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Ketogenic Diät-Plan und Gewichtsverlust für Anfänger

The Keto Diet and Recipes for Beginners



The Ketogenic Diet

So, you want to lose weight quickly but in a healthy way?

As a Registered Nurse that is also pre-diabetic, I am always researching ways to lose weight, decrease my blood glucose levels, and to stay healthy.

Also, I’m looking for easy ways to include healthy foods in my diet.

This post about the Keto Diät und Rezepte für Anfänger will give you an overview of the Ketogenic Diet and provide you with a sample meal plan and delicious Keto recipes to try at home.

VERBINDUNG: Healthy Meal Planning for your Busy Family

Was ist die Keto-Diät?

One of the most popular diet trends in America right now is the Ketogenic (Keto) Diet.

The Keto diet includes low-carb, high-fat, and moderate protein foods.

This low-carb eating will decrease blood sugar and insulin levels, and cause your body to start using up your fat stores and ketones.

In the same way, the reduction in carbs puts your body in a metabolic state called Ketose.

Then, your body starts burning fat for energy.

Additionally, it turns fat into ketones in the liver, which can supply energy for the brain.

Also, you can easily tell if you are in a state of ketosis by using an at-home urine test with Keton-Teststreifen (dip and read).

4 Types of Keto Diet:

  • Standard

  • Gezielt

  • Zyklische

  • hohe Protein

1. Das Standard ketogene Diät (SKD) is the most researched and most recommended of the four keto diets.

The SKD is best for beginners, anyone who wants to lose body fat, or those with insulin resistance.

When you read articles on keto, they are usually referring to the SKD.

2. Das targeted ketogenic diet targets your carbohydrate consumption around your workouts.

This type of ketogenic diet is ideal for maintaining exercise performance, fueling your muscles with glycogen during exercise.

If you are looking to try TKD, aim to consume 25–50 grams of net carbs 30 minutes to an hour before exercise.

This would make up your carb intake for the day.

3. Das cyclical ketogenic diet involves eating a low carb, keto diet for several days, followed by a day or two of eating a high carb diet.

On the CKD, you alternate between two phases: a standard ketogenic diet phase with a carb-loading phase.

The high-carb phase can last anywhere from 24–48 hours.

During the carb-loading phase, roughly 70% of your calories will come from carbohydrates.

4. Das high protein ketogenic diet is similar to SKD, but with additional protein. The goal is to consume extra protein to build muscle.

On the high protein keto diet, your macros will follow these guidelines:

60% of calories come from fat, 35% of calories come from protein, 5% of calories come from carbohydrates

This is a popular method amongst bodybuilders, weightlifters, or those who need more protein in their diet.

***RELATED: Keto Diet and Recipes for Rapid Weight Loss!

Health Benefits of the Keto Diet and Recipes:

  • An effective way to lose weight and feel full (without counting calories or tracking your food).

  • Senkt Triglyceride und schlechte Cholesterinwerte.

  • Kann Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern.

  • May treat several types of cancer and slow tumor growth.

  • Could reduce the symptoms of Alzheimer’s disease and slow the progression of the disease.

  • Causes a reduction of seizures in children that have Epilepsy.

  • Verbessert die Symptome der Parkinson-Krankheit.

  • Plays a key role in Polycystic Ovary Syndrome.

  • Aids in recovery after a brain injury.

  • Helps improve acne-prone complexions.

The Major Foods to Consume on Keto (base your meals around these foods):

  • Fleisch: Rotes Fleisch, Steak, Schinken, Wurst, Speck, Huhn und Truthahn.

  • Fettfisch: Such as salmon, trout, tuna, and mackerel.

  • Eier: Suchen Sie nach geweihten oder Omega-3 ganzen Eiern.

  • Butter und Sahne: Suchen Sie nach Gras gefüttert, wenn möglich.

  • Käse: Unbehandelter Käse (Cheddar, Ziege, Sahne, Blau oder Mozzarella).

  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Chiasamen usw.

  • Gesunde Öle: Primarily extra virgin olive oil, coconut oil, and avocado oil.

  • Avocados: Ganze Avocados oder frisch zubereitete Guacamole.

  • Kohlenhydratarme Gemüse: Die meisten grünen Gemüse, Tomaten, Zwiebeln, Paprika, etc.

  • Gewürze: You can use salt, pepper, and various healthy herbs and spices.

Keto-Diät-und-Rezepte-für-Anfänger

Nützliche Ergänzungen für eine Keto-Diät:

  • MCT Öl: Zu Getränken oder Joghurt hinzugefügt, MCT-Öl liefert Energie und hilft Keton Ebenen zu erhöhen.

  • Mineralien: Zusätzliches Salz und andere Mineralien können aufgrund von Verschiebungen im Wasser- und Mineralhaushalt zu Beginn wichtig sein.

  • Koffein: Koffein kann Vorteile für Energie, Fettabbau und Leistung haben.

  • Exogene Ketone: diese Ergänzung kann helfen, die Ketonwerte des Körpers zu erhöhen.

  • Creatin: Creatine bietet zahlreiche Vorteile für Gesundheit und Leistung. Dies kann helfen, wenn Sie eine ketogene Diät mit Sport kombinieren.

  • Molke: Verwenden Sie eine halbe Kugel Molkeprotein in Shakes oder Joghurt, um Ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen.

Foods to Avoid on Keto (any high-carb foods):

  • Zuckerhaltige Nahrung: Soda, Fruchtsaft, Smoothies, Kuchen, Eis, Süßigkeiten, etc.

  • Körner oder Stärken: Weizen-basierte Produkte, Reis, Nudeln, Müsli, etc.

  • Frucht: Alle Früchte außer kleinen Beerenportionen wie Erdbeeren.

  • Bohnen oder Hülsenfrüchte: Erbsen, Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen, etc.

  • Wurzelgemüse und Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken usw.

  • Fettarme oder Diät-Produkte: Diese sind in hohem Grade verarbeitet und häufig in den Kohlenhydraten hoch.

  • Einige Gewürze oder Soßen: Diese enthalten oft Zucker und ungesundes Fett.

  • Ungesundes Fett: Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von verarbeiteten pflanzlichen Ölen, Mayonnaise, etc.

  • Alkohol: Aufgrund seines Kohlenhydratanteils können viele alkoholische Getränke Sie aus der Ketose werfen.

  • Zuckerfreie Diätkost: These are often high in sugar alcohols, which can affect ketone levels in some cases.

*** RELATED: Keto Diet Recipes: Quick and Easy Weeknight Meals for your Family

Keto-Diät-und-Rezepte-für-Anfänger

Gesunde Keto-Snacks:

  • Fettes Fleisch oder Fisch.

  • Käse.

  • Eine Handvoll Nüsse oder Samen.

  • Käse mit Oliven.

  • 1-2 hart gekochte Eier.

  • 90% dunkle Schokolade.

  • Ein kohlenhydratarmes Milchshake mit Mandelmilch, Kakaopulver und Nussbutter.

  • Vollfetter Joghurt gemischt mit Nussbutter und Kakaopulver.

  • Erdbeeren und Sahne.

  • Sellerie mit Salsa und Guacamole.

  • Kleinere Portionen von Essensresten.



Probe Ketogenic Wochenplan:

Montag

  • Frühstück: Speck, Eier und Tomaten.
  • Mittagessen: Hähnchen-Salat mit Olivenöl und Feta-Käse.
  • Abendessen: Lachs mit Spargel in Butter gekocht.

Dienstag

  • Frühstück: Egg, tomato, basil, and goat cheese omelet.
  • Mittagessen: Almond milk, peanut butter, cocoa powder, and stevia milkshake.
  • Abendessen: Fleischbällchen, Cheddar-Käse und Gemüse.

Mittwoch

  • Frühstück: Ein ketogener Milchshake.
  • Mittagessen: Garnelensalat mit Olivenöl und Avocado.
  • Abendessen: Schweinekoteletts mit Parmesan, Brokkoli und Salat.

Donnerstag

  • Frühstück: Omelett mit Avocado, Salsa, Paprika, Zwiebeln und Gewürzen.
  • Mittagessen: Eine Handvoll Nüsse und Selleriestangen mit Guacamole und Salsa.
  • Abendessen: Hähnchen gefüllt mit Pesto und Frischkäse, dazu Gemüse.

Freitag

  • Frühstück: Zuckerfreier Joghurt mit Erdnussbutter, Kakaopulver und Stevia.
  • Mittagessen: Rindfleisch-Pfanne in Kokosöl mit Gemüse gekocht.
  • Abendessen: Brötchen-Burger mit Speck, Ei und Käse.

Samstag

  • Frühstück: Schinken-Käse-Omelette mit Gemüse.
  • Mittagessen: Schinken-Käse-Scheiben mit Nüssen.
  • Abendessen: Whitefish, Ei und Spinat in Kokosöl gekocht.

Sonntag

  • Frühstück: Spiegeleier mit Speck und Pilzen.
  • Mittagessen: Burger mit Salsa, Käse und Guacamole.
  • Abendessen: Steak und Eier mit einem Beilagensalat.

***PIN THIS FOR LATER*****

Keto Diet 7 day Meal Plan

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HERE ARE A FEW POPULAR KETO DIET RECIPES

Anfänger Keto Diät und Rezepte für schnellen Gewichtsverlust
Bildnachweis: Leanne Vogel

Sticky Keto Sesam Hähnchenflügel

Marinade
  • 5 Esslöffel Ellyndale® Organics Sesamsamenöl, geteilt
  • 2 Esslöffel Kokosnuss Aminosäuren
  • 1 Teelöffel Balsamico-Essig
  • 1 kleine Knoblauchzehe, gehackt
  • 1-Zoll (2.5 cm) frische Ingwerwurzel, gehackt
  • ¼ Teelöffel fein gemahlenes graues Meersalz
  • Pinch Boden Cayennepfeffer
  • 1 lb (455 Gramm) Hühnerflügel
Optionales Tahini Dip
  • ¼ Tasse Wasser
  • 2 Esslöffel Tahini / Sesampaste
Toppings
  • ¼ Tasse gewürfelte grüne Zwiebeln
  • 1 Teelöffel Sesamsamen
Anleitung
  1. Geben Sie 3 Esslöffel Sesamöl, Kokosnussamino, Essig, Knoblauch, Ingwer, Salz und Cayennepfeffer in einen großen Behälter mit Deckel und mischen Sie den Schneebesen. Hähnchenflügel hinzufügen und mit dem Deckel verschließen. Setzen Sie sich für 3-Stunden auf den Ladentisch oder über Nacht in den Kühlschrank.
  2. Heizen Sie den Ofen auf 400 ° F (205 ° C) vor und legen Sie Ihre große Gusseisenpfanne aus oder legen Sie ein Backblech mit Pergamentpapier aus.
  3. Reservieren Sie die Marinade und legen Sie die Hähnchenflügel mit der fleischigen Seite nach oben auf das vorbereitete Blatt. Mit 1 Esslöffel Sesamöl beträufeln und in den vorgeheizten Ofen geben. Kochen Sie die Chicken Wings für 30 bis 35 Minuten, oder bis die Spitzen golden sind.
  4. Zur Vorbereitung der Tahini-Dip, 5 Minuten vor den Flügeln, die reservierte Marinade in einen kleinen Topf geben und Wasser, Tahini und den restlichen 1 Esslöffel Sesamöl hinzufügen. Bei mittlerer bis niedriger Hitze kochen, ständig 5-Minuten wischen lassen oder bis mindestens 3 Minuten köcheln lassen.
  5. Aus dem Ofen nehmen und auf eine saubere Platte geben. Die Hähnchenflügel mit grünen Zwiebeln und Sesam bestreuen und neben der Tahinisauce servieren. (Rezept und Foto von Leanne Vogel)

Anfänger Keto Diät und Rezepte für schnellen Gewichtsverlust
Bildquelle: POPSUGAR Fotografie / Lizzie Fuhr

Knoblauch-Zitrone-Garnele und Blumenkohl-Körner

  1. 1 Blumenkohl mit kleinem Kopf, in Röschen geschnitten
  2. 1 Esslöffel Ghee
  3. 1 / 2 große Zwiebel, gewürfelt
  4. 1 1 / 2 Tassen Hühnerbrühe
  5. 1 / 2 Tasse Vollmilch Kokosmilch
  6. 1 / 4 Teelöffel Meersalz
  7. 1 / 4 TL schwarzer Pfeffer
  1. 1 Pfund Shrimps, geschält und entveined
  2. Zest von 2 Zitronen
  3. 1 / 2 Teelöffel Knoblauchpulver
  4. 1 / 8 Teelöffel Meersalz
  5. 1 / 8 TL schwarzer Pfeffer
  6. 2 Teelöffel Ghee
  7. 1 Esslöffel Zitronensaft
  8. Gehackte Petersilie zum Garnieren

RICHTUNGEN

  1. Verwenden Sie zum Reisschneiden Ihres Blumenkohls eine Küchenmaschine, die mit einer Schredder- oder Reibeklinge ausgestattet ist. Es kann auch mit einer normalen Klinge getan werden, indem der Blumenkohl in einigen Chargen hinzugefügt wird und in kleine Stücke von der Größe von Reis gepulst wird. In einer großen Schüssel beiseite stellen.
  2. Einen mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen und dann Ghee und Zwiebel hinzufügen. Kochen und rühren Sie für etwa 4 Minuten, bis die Zwiebel anfängt zu bräunen. Fügen Sie Blumenkohl, Hühnerbrühe, Kokosmilch, Salz und Pfeffer hinzu.
  3. Drehen Sie die Hitze auf hoch und bringen Sie die Mischung zum Kochen, dann reduzieren Sie die Hitze auf ein Simmern. Cook, unbedeckt, für 30 zu 35 Minuten oder bis der Blumenkohl sehr weich ist und der Großteil der Flüssigkeit gegart hat.
  4. Die Garnelen mit einem Papiertuch trocken tupfen und mit Zitronenschale, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer bestreuen. Toss, um sicherzustellen, dass es sehr gut beschichtet ist.
  5. Erhitze eine große Pfanne bei mittlerer Hitze und füge dann das Ghee hinzu. Legen Sie die Garnelen in die Pfanne in einer einzigen Schicht, und kochen für 1 Minute auf jeder Seite oder bis sie nicht mehr rosa sind und hell goldbraun.
  6. Serviere die Garnele oben auf dem Blumenkohlgrieß, gib einen Spritzer Zitronensaft und gehackte Petersilie als Garnitur hinzu. (Rezept by Stephanie Gaudreau)

Anfänger Keto Diät und Rezepte für schnellen Gewichtsverlust
Bildquelle: POPSUGAR Fotografie / Lizzie Fuhr

Spaghetti Squash Mac und Käse

  1. 1 großer Spaghettikürbis
  2. Canola-Öl-Spray
  3. 2 Tassen Brokkoliröschen, gedämpft
  4. 1 Esslöffel Ghee
  5. 1 Esslöffel Vollkornmehl
  6. 1 Tasse fettarme Milch
  7. 1 Tasse fettreduzierter Cheddar-Käse, geschreddert
  8. 1 / 2 Tasse geriebener Parmesan, dazu 1 Teelöffel geriebener Parmesan als Beilage
  9. Salz und Pfeffer zum Abschmecken
  10. 1 Teelöffel Paprikaflocken, wahlweise Garnitur

RICHTUNGEN

  1. Ofen auf 400ºF vorheizen. Den Spaghetti Squash halbieren. Schöpfe aus und verwerfe die Samen. Besprühen Sie die Mitte der beiden Squashhälften mit Kochspray und legen Sie die abgeschnittene Seite nach oben auf ein Backblech. Braten bis sie mit einem Messer durchbohrt sind, ungefähr 50 Minuten.
  2. Den Kürbis aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Sobald es sicher zu handhaben ist, kratzen Sie das Fleisch in eine große Schüssel. Die gedämpften Brokkoliröschen in die Schüssel geben und beiseite stellen.
  3. In einem großen Topf das Ghee bei mittlerer Hitze schmelzen und das ganze Weizenmehl hineinrühren. Fügen Sie die Milch hinzu und wischen Sie schnell. Die Hitze auf einen niedrigen Wert reduzieren, den Cheddar und 1 / 2 Tasse geriebenen Parmesan in den Topf geben und rühren, bis sie geschmolzen sind. Von der Hitze nehmen.
  4. Die Käsesauce über die Spaghettikürbis-Broccoli-Mischung gießen und so lange werfen, bis der ganze Kürbis bedeckt ist.
  5. In 4-Portionen abschmecken und mit Salz und Pfeffer abschmecken, dazu rote Paprikaflocken und extra Parmesan, wenn man möchte! (Rezept von Popsugar Fitness).

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Final Thoughts on the Ketogenic Diet

As with any diet, it will only work if you are consistent.

Also, be sure to walk outside for 30 minutes per day, drink more water daily, and get enough sleep every night.

These steps, along with the Keto Diet should help keep you on the right track for staying healthy and meeting your weight-loss goals.

I hope you found the Keto Diät und Rezepte für Anfänger to be informative and helpful in learning more about a ketogenic lifestyle.

(Article by Rudy Mawer, MSc, CISSN, for Authority Nutrition, http://www.healthline.com).

Unten ist eine Keto Diet Meal Plan – Shopping List in PDF-Format, normale Papiergröße.

Print this out and use it to plan your Keto meals for the week.

Keto Diät und Rezepte für Anfänger

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