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Ketogenic Diät-Plan und Gewichtsverlust für Anfänger

Die ketogene Diät - Was ist das?

Also, Sie wollen schnell abnehmen, aber auf gesunde Weise? Als ausgebildete Krankenschwester, die auch vordiabetisch ist, forsche ich immer nach den besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren, meinen Blutzuckerspiegel zu senken und gesund zu bleiben. Außerdem suche ich nach einfachen Wegen, diese gesunden Nahrungsmittel in meine Ernährung einzubeziehen. Der populäre Diättrend in Amerika ist jetzt die Ketogenic (Keto) Diät. Die Keto-Diät umfasst kohlenhydratarme, fettreiche und moderate proteinhaltige Nahrungsmittel. Dieses kohlenhydratarme Essen wird den Blutzucker- und Insulinspiegel senken und dazu führen, dass Ihr Körper beginnt, Ihre Fettspeicher und Ketone zu verbrauchen. Diese Reduzierung der Kohlenhydrate bringt Ihren Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose. Dann beginnt dein Körper Fett für Energie zu verbrennen. Es wandelt auch Fett in Ketone in der Leber um, die Energie für das Gehirn liefern können. Sie können leicht feststellen, ob Sie in einem Zustand der Ketose sind, indem Sie einen Hausurin-Test mit verwenden Keton-Teststreifen (tauchen und lesen). DasStandard ketogene Diät (SKD) ist die am meisten erforschte und empfohlenste der vier Keto-Diäten. Dieser Artikel,Keto Diät und Rezepte für Anfänger,geben Ihnen einen kurzen Überblick über die Ketogenic Diät, und versorgen Sie mit einem Beispielplan und einigen leckeren Rezepten, die Sie zu Hause probieren können.


Gesundheitliche Vorteile der Keto-Diät:

  • Extrem effektive Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und sich satt zu fühlen (ohne Kalorien zu zählen oder Ihr Futter aufzuspüren).
  • Senkt Triglyceride und schlechte Cholesterinwerte.
  • Kann Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern.
  • Kann mehrere Krebsarten behandeln und das Tumorwachstum verlangsamen.
  • Kann die Symptome der Alzheimer-Krankheit reduzieren und das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen.
  • Kann bei Kindern mit Epilepsie zu einer Verringerung der Anfälle führen.
  • Verbessert die Symptome der Parkinson-Krankheit.
  • Kann beim polyzystischen Ovarsyndrom eine Schlüsselrolle spielen.
  • Kann Erholung nach einer Hirnverletzung unterstützen.
  • Kann helfen, Akne zu verbessern.

Die wichtigsten Lebensmittel zu konsumieren (Sie sollten Ihre Mahlzeiten auf diese Lebensmittel basieren):

  • Fleisch:Rotes Fleisch, Steak, Schinken, Wurst, Speck, Huhn und Truthahn.
  • Fettfisch:Wie Lachs, Forelle, Thunfisch und Makrele.
  • Eier:Suchen Sie nach geweihten oder Omega-3 ganzen Eiern.
  • Butter und Sahne:Suchen Sie nach Gras gefüttert, wenn möglich.
  • Käse:Unbehandelter Käse (Cheddar, Ziege, Sahne, Blau oder Mozzarella).
  • Nüsse und Samen:Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Chiasamen usw.
  • Gesunde Öle:In erster Linie extra natives Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl.
  • Avocados:Ganze Avocados oder frisch zubereitete Guacamole.
  • Kohlenhydratarme Gemüse:Die meisten grünen Gemüse, Tomaten, Zwiebeln, Paprika, etc.
  • Gewürze:Sie können Salz, Pfeffer und verschiedene gesunde Kräuter und Gewürze verwenden.

Keto-Diät-und-Rezepte-für-Anfänger

Nützliche Ergänzungen für eine Keto-Diät:

  • MCT Öl:Zu Getränken oder Joghurt hinzugefügt, MCT-Öl liefert Energie und hilft Keton Ebenen zu erhöhen.
  • Mineralien:Zusätzliches Salz und andere Mineralien können aufgrund von Verschiebungen im Wasser- und Mineralhaushalt zu Beginn wichtig sein.
  • Koffein: Koffein kann Vorteile für Energie, Fettabbau und Leistung haben.
  • Exogene Ketone: diese Ergänzung kann helfen, die Ketonwerte des Körpers zu erhöhen.
  • Creatin: Creatine bietet zahlreiche Vorteile für Gesundheit und Leistung. Dies kann helfen, wenn Sie eine ketogene Diät mit Sport kombinieren.
  • Molke:Verwenden Sie eine halbe Kugel Molkeprotein in Shakes oder Joghurt, um Ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen.

Zu vermeidende Nahrungsmittel (irgendwelche kohlenhydratreiche Nahrungsmittel):

  • Zuckerhaltige Nahrung:Soda, Fruchtsaft, Smoothies, Kuchen, Eis, Süßigkeiten, etc.
  • Körner oder Stärken:Weizen-basierte Produkte, Reis, Nudeln, Müsli, etc.
  • Frucht:Alle Früchte außer kleinen Beerenportionen wie Erdbeeren.
  • Bohnen oder Hülsenfrüchte:Erbsen, Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen, etc.
  • Wurzelgemüse und Knollen:Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken usw.
  • Fettarme oder Diät-Produkte:Diese sind in hohem Grade verarbeitet und häufig in den Kohlenhydraten hoch.
  • Einige Gewürze oder Soßen:Diese enthalten oft Zucker und ungesundes Fett.
  • Ungesundes Fett:Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von verarbeiteten pflanzlichen Ölen, Mayonnaise, etc.
  • Alkohol:Aufgrund seines Kohlenhydratanteils können viele alkoholische Getränke Sie aus der Ketose werfen.
  • Zuckerfreie Diätkost:Diese sind oft reich an Zuckeralkoholen, die in einigen Fällen den Ketongehalt beeinflussen können. Diese Nahrungsmittel neigen auch dazu, in hohem Grade verarbeitet zu werden.

Keto-Diät-und-Rezepte-für-Anfänger

Gesunde Keto-Snacks:

  • Fettes Fleisch oder Fisch.
  • Käse.
  • Eine Handvoll Nüsse oder Samen.
  • Käse mit Oliven.
  • 1-2 hart gekochte Eier.
  • 90% dunkle Schokolade.
  • Ein kohlenhydratarmes Milchshake mit Mandelmilch, Kakaopulver und Nussbutter.
  • Vollfetter Joghurt gemischt mit Nussbutter und Kakaopulver.
  • Erdbeeren und Sahne.
  • Sellerie mit Salsa und Guacamole.
  • Kleinere Portionen von Essensresten.


Probe Ketogenic Wochenplan:

Montag

  • Frühstück:Speck, Eier und Tomaten.
  • Mittagessen:Hähnchen-Salat mit Olivenöl und Feta-Käse.
  • Abendessen:Lachs mit Spargel in Butter gekocht.

Dienstag

  • Frühstück:Eier-, Tomaten-, Basilikum- und Ziegenkäseomelett.
  • Mittagessen:Mandelmilch, Erdnussbutter, Kakaopulver und Stevia Milchshake.
  • Abendessen:Fleischbällchen, Cheddar-Käse und Gemüse.

Mittwoch

  • Frühstück:Ein ketogener Milchshake.
  • Mittagessen:Garnelensalat mit Olivenöl und Avocado.
  • Abendessen:Schweinekoteletts mit Parmesan, Brokkoli und Salat.

Donnerstag

  • Frühstück:Omelett mit Avocado, Salsa, Paprika, Zwiebeln und Gewürzen.
  • Mittagessen:Eine Handvoll Nüsse und Selleriestangen mit Guacamole und Salsa.
  • Abendessen:Hähnchen gefüllt mit Pesto und Frischkäse, dazu Gemüse.

Freitag

  • Frühstück:Zuckerfreier Joghurt mit Erdnussbutter, Kakaopulver und Stevia.
  • Mittagessen:Rindfleisch-Pfanne in Kokosöl mit Gemüse gekocht.
  • Abendessen:Brötchen-Burger mit Speck, Ei und Käse.

Samstag

  • Frühstück:Schinken-Käse-Omelette mit Gemüse.
  • Mittagessen:Schinken-Käse-Scheiben mit Nüssen.
  • Abendessen:Whitefish, Ei und Spinat in Kokosöl gekocht.

Sonntag

  • Frühstück:Spiegeleier mit Speck und Pilzen.
  • Mittagessen:Burger mit Salsa, Käse und Guacamole.
  • Abendessen:Steak und Eier mit einem Beilagensalat.

Hier sind ein paar populäre Ketos Rezepte

Anfänger Keto Diät und Rezepte für schnellen Gewichtsverlust
Bildnachweis: Leanne Vogel

Sticky Keto Sesam Hähnchenflügel

Marinade
  • 5 Esslöffel Ellyndale® Organics Sesamsamenöl, geteilt
  • 2 Esslöffel Kokosnuss Aminosäuren
  • 1 Teelöffel Balsamico-Essig
  • 1 kleine Knoblauchzehe, gehackt
  • 1-Zoll (2.5 cm) frische Ingwerwurzel, gehackt
  • ¼ Teelöffel fein gemahlenes graues Meersalz
  • Pinch Boden Cayennepfeffer
  • 1 lb (455 Gramm) Hühnerflügel
Optionales Tahini Dip
  • ¼ Tasse Wasser
  • 2 Esslöffel Tahini / Sesampaste
Toppings
  • ¼ Tasse gewürfelte grüne Zwiebeln
  • 1 Teelöffel Sesamsamen
Anleitung
  1. Geben Sie 3 Esslöffel Sesamöl, Kokosnussamino, Essig, Knoblauch, Ingwer, Salz und Cayennepfeffer in einen großen Behälter mit Deckel und mischen Sie den Schneebesen. Hähnchenflügel hinzufügen und mit dem Deckel verschließen. Setzen Sie sich für 3-Stunden auf den Ladentisch oder über Nacht in den Kühlschrank.
  2. Heizen Sie den Ofen auf 400 ° F (205 ° C) vor und legen Sie Ihre große Gusseisenpfanne aus oder legen Sie ein Backblech mit Pergamentpapier aus.
  3. Reservieren Sie die Marinade und legen Sie die Hähnchenflügel mit der fleischigen Seite nach oben auf das vorbereitete Blatt. Mit 1 Esslöffel Sesamöl beträufeln und in den vorgeheizten Ofen geben. Kochen Sie die Chicken Wings für 30 bis 35 Minuten, oder bis die Spitzen golden sind.
  4. Zur Vorbereitung der Tahini-Dip, 5 Minuten vor den Flügeln, die reservierte Marinade in einen kleinen Topf geben und Wasser, Tahini und den restlichen 1 Esslöffel Sesamöl hinzufügen. Bei mittlerer bis niedriger Hitze kochen, ständig 5-Minuten wischen lassen oder bis mindestens 3 Minuten köcheln lassen.
  5. Aus dem Ofen nehmen und auf eine saubere Platte geben. Die Hähnchenflügel mit grünen Zwiebeln und Sesam bestreuen und neben der Tahinisauce servieren. (Rezept und Foto von Leanne Vogel)

 

Anfänger Keto Diät und Rezepte für schnellen Gewichtsverlust
Bildquelle: POPSUGAR Fotografie / Lizzie Fuhr

Knoblauch-Zitrone-Garnele und Blumenkohl-Körner

  1. 1 Blumenkohl mit kleinem Kopf, in Röschen geschnitten
  2. 1 Esslöffel Ghee
  3. 1 / 2 große Zwiebel, gewürfelt
  4. 1 1 / 2 Tassen Hühnerbrühe
  5. 1 / 2 Tasse Vollmilch Kokosmilch
  6. 1 / 4 Teelöffel Meersalz
  7. 1 / 4 TL schwarzer Pfeffer
  1. 1 Pfund Shrimps, geschält und entveined
  2. Zest von 2 Zitronen
  3. 1 / 2 Teelöffel Knoblauchpulver
  4. 1 / 8 Teelöffel Meersalz
  5. 1 / 8 TL schwarzer Pfeffer
  6. 2 Teelöffel Ghee
  7. 1 Esslöffel Zitronensaft
  8. Gehackte Petersilie zum Garnieren

RICHTUNGEN

  1. Verwenden Sie zum Reisschneiden Ihres Blumenkohls eine Küchenmaschine, die mit einer Schredder- oder Reibeklinge ausgestattet ist. Es kann auch mit einer normalen Klinge getan werden, indem der Blumenkohl in einigen Chargen hinzugefügt wird und in kleine Stücke von der Größe von Reis gepulst wird. In einer großen Schüssel beiseite stellen.
  2. Einen mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen und dann Ghee und Zwiebel hinzufügen. Kochen und rühren Sie für etwa 4 Minuten, bis die Zwiebel anfängt zu bräunen. Fügen Sie Blumenkohl, Hühnerbrühe, Kokosmilch, Salz und Pfeffer hinzu.
  3. Drehen Sie die Hitze auf hoch und bringen Sie die Mischung zum Kochen, dann reduzieren Sie die Hitze auf ein Simmern. Cook, unbedeckt, für 30 zu 35 Minuten oder bis der Blumenkohl sehr weich ist und der Großteil der Flüssigkeit gegart hat.
  4. Die Garnelen mit einem Papiertuch trocken tupfen und mit Zitronenschale, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer bestreuen. Toss, um sicherzustellen, dass es sehr gut beschichtet ist.
  5. Erhitze eine große Pfanne bei mittlerer Hitze und füge dann das Ghee hinzu. Legen Sie die Garnelen in die Pfanne in einer einzigen Schicht, und kochen für 1 Minute auf jeder Seite oder bis sie nicht mehr rosa sind und hell goldbraun.
  6. Serviere die Garnele oben auf dem Blumenkohlgrieß, gib einen Spritzer Zitronensaft und gehackte Petersilie als Garnitur hinzu.(Rezept by Stephanie Gaudreau)

 

Anfänger Keto Diät und Rezepte für schnellen Gewichtsverlust
Bildquelle: POPSUGAR Fotografie / Lizzie Fuhr

Spaghetti Squash Mac und Käse

  1. 1 großer Spaghettikürbis
  2. Canola-Öl-Spray
  3. 2 Tassen Brokkoliröschen, gedämpft
  4. 1 Esslöffel Ghee
  5. 1 Esslöffel Vollkornmehl
  6. 1 Tasse fettarme Milch
  7. 1 Tasse fettreduzierter Cheddar-Käse, geschreddert
  8. 1 / 2 Tasse geriebener Parmesan, dazu 1 Teelöffel geriebener Parmesan als Beilage
  9. Salz und Pfeffer zum Abschmecken
  10. 1 Teelöffel Paprikaflocken, wahlweise Garnitur

RICHTUNGEN

  1. Ofen auf 400ºF vorheizen. Den Spaghetti Squash halbieren. Schöpfe aus und verwerfe die Samen. Besprühen Sie die Mitte der beiden Squashhälften mit Kochspray und legen Sie die abgeschnittene Seite nach oben auf ein Backblech. Braten bis sie mit einem Messer durchbohrt sind, ungefähr 50 Minuten.
  2. Den Kürbis aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Sobald es sicher zu handhaben ist, kratzen Sie das Fleisch in eine große Schüssel. Die gedämpften Brokkoliröschen in die Schüssel geben und beiseite stellen.
  3. In einem großen Topf das Ghee bei mittlerer Hitze schmelzen und das ganze Weizenmehl hineinrühren. Fügen Sie die Milch hinzu und wischen Sie schnell. Die Hitze auf einen niedrigen Wert reduzieren, den Cheddar und 1 / 2 Tasse geriebenen Parmesan in den Topf geben und rühren, bis sie geschmolzen sind. Von der Hitze nehmen.
  4. Die Käsesauce über die Spaghettikürbis-Broccoli-Mischung gießen und so lange werfen, bis der ganze Kürbis bedeckt ist.
  5. In 4-Portionen abschmecken und mit Salz und Pfeffer abschmecken, dazu rote Paprikaflocken und extra Parmesan, wenn man möchte! (Rezept von Popsugar Fitness).
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Wie bei jeder Diät, wird es nur funktionieren, wenn Sie konsequent sind und langfristig dabei bleiben. Add-in für 30-Minuten am Tag, täglich mehr Wasser trinken und genügend Schlaf jede Nacht bekommen sollte helfen Ihnen auf dem richtigen Weg zu bleiben gesund zu bleiben und Ihre Ziele Gewichtsverlust zu erreichen. Ich hoffe du hast das gefunden Keto Diät und Rezepte für Anfänger informativ und hilfreich sein, um mehr über einen ketogenen Lebensstil zu lernen. (Artikel von Rudy Mawer, MSc, CISSN, für Authority Nutrition, http://www.healthline.com).

Unten ist eine Keto-Diät-Mahlzeit-Plan in PDF-Format, normale Papiergröße.
Keto Diät und Rezepte für Anfänger

 

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